Sono e rotina de autocuidado: hábitos para dias mais leves

Dormir mal afeta quase tudo: humor, concentração, fome, paciência e a forma como a gente lida com os problemas. Para muitas mulheres trans, o sono é uma das primeiras coisas a sofrer. Depois de um dia de olhares, piadas ou medo na rua, a mente demora a desligar.

A boa notícia é que pequenos ajustes, feitos com constância, costumam ajudar bastante.

Quanto sono é o recomendado

A Biblioteca Virtual em Saúde do Ministério da Saúde recomenda dormir pelo menos 7 horas por noite, com uma rotina que permita de 7 a 9 horas de descanso. O CDC, agência de saúde dos Estados Unidos, também recomenda 7 horas ou mais para adultos de 18 a 60 anos.

Mas sono bom não é só quantidade. O Ministério da Saúde fala em seis dimensões da saúde do sono:

• Duração: quantas horas você dorme.
• Eficiência: conseguir pegar no sono e continuar dormindo.
• Horário: em que momento do dia você dorme.
• Regularidade: deitar e acordar em horários parecidos.
• Disposição: ficar alerta durante o dia.
• Qualidade: sentir-se satisfeita com o próprio sono.

Por que dormir mal faz mal

Segundo o Ministério da Saúde, o sono ruim está associado a obesidade, diabetes, doença das artérias do coração e mortes por causas cardiovasculares. Também pode enfraquecer a imunidade e deixar os reflexos e o julgamento mais lentos, com efeito parecido ao do álcool. A privação de sono pode piorar as mudanças de humor.

O CDC acrescenta que dormir pouco está ligado a mais estresse, pior humor, dificuldade de manter o peso e mais risco de pressão alta e AVC.

Por que o sono se desregula

• Preocupações e pensamentos que não param na hora de deitar.
• Celular e telas até tarde. A luz reduz a melatonina, hormônio que o corpo produz no escuro para induzir o sono.
• Horários irregulares de trabalho ou estudo.
• Cafeína, álcool ou cigarro perto da hora de dormir.
• Estresse vivido durante o dia, como discriminação ou conflitos em casa.

Hábitos que ajudam

Recomendações da Biblioteca Virtual em Saúde e do CDC:

• Deite e acorde em horários parecidos, inclusive nos fins de semana. A regularidade é essencial.
• Evite cafeína (café, chá preto, mate, refrigerante de cola, energético) nas 6 horas antes de dormir.
• Evite álcool nas 4 horas antes de deitar e não fume. O álcool pode ajudar a adormecer, mas fragmenta o sono.
• Evite refeições pesadas, apimentadas ou muito doces nas 4 horas antes de dormir.
• Diminua as telas antes de deitar. O CDC sugere desligar aparelhos pelo menos 30 minutos antes.
• Deixe o quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável.
• Se cochilar de dia, limite a 45 minutos. Cochilos longos à tarde atrapalham o sono da noite.
• Faça atividade física regular, mas não logo antes de dormir.
• Se não conseguir dormir em 15 a 30 minutos, levante, vá para outro cômodo e faça algo calmo com pouca luz. Volte quando sentir sono.
• Pegue luz do sol logo depois de acordar.

Uma rotina de autocuidado possível

A rotina não precisa ser perfeita. Escolha três ou quatro práticas que caibam na sua vida:

• De manhã: beba água, faça uma refeição simples e abra a janela para entrar luz.
• Durante o dia: faça pausas curtas, caminhe um pouco, perceba como está se sentindo.
• No fim do dia: reserve um momento para algo que dê prazer, como música, leitura ou conversa com alguém querido.
• Antes de dormir: anote o que deu certo no dia, mesmo que pareça pouco. Se a cabeça estiver cheia, escreva as preocupações num papel para "tirar da mente".

Práticas pequenas repetidas costumam funcionar melhor do que grandes mudanças que duram poucos dias.

Quem trabalha à noite ou em turnos

Mantenha, quando possível, um horário fixo para dormir depois do turno. Use cortina blecaute ou máscara de dormir, deixe o celular no silencioso e avise quem mora com você sobre o seu horário de descanso. Evite cafeína perto do fim do expediente.

Sinais de distúrbio do sono

O Ministério da Saúde descreve alguns problemas comuns:

• Insônia: dificuldade para pegar no sono, para continuar dormindo ou acordar cedo demais. Pode começar com estresse e virar crônica.
• Apneia obstrutiva do sono: ronco alto, pausas na respiração durante o sono e sonolência durante o dia. Pode haver também falta de memória, dificuldade de concentração e diminuição da libido. Ronco não é sinal de sono bom. Sem tratamento, a apneia aumenta o risco de infarto, AVC e outros problemas.
• Síndrome das pernas inquietas: vontade incontrolável de mexer as pernas, pior à noite.

Se você tem algum desses sinais por semanas, procure a UBS. A equipe pode avaliar e encaminhar para exames ou especialista, quando necessário.

Medicamentos, hormônios e sono

Alguns remédios podem afetar o sono ou o humor. Se perceber mudanças depois de começar ou trocar um tratamento, incluindo hormônios (veja os efeitos colaterais comuns da terapia hormonal), conte à equipe que acompanha você. Não mude doses nem pare tratamentos por conta própria. Remédios para dormir só devem ser usados com indicação profissional, porque podem causar dependência e interagir com outros medicamentos.

Quando o problema não é só o sono

Mudanças fortes no sono, junto com tristeza ou perda de interesse pela maior parte do dia, quase todos os dias, por pelo menos duas semanas, podem indicar depressão, segundo a OMS. Ansiedade intensa também costuma tirar o sono. Nesses casos, procure a UBS ou o CAPS da sua região.

Se a falta de sono vier junto com pensamentos de se machucar, ligue 188 (CVV) agora, que atende 24 horas e com sigilo. Em emergência, ligue 192 (SAMU).

Cuidar do sono é uma forma de dizer a si mesma que você importa.

Este texto é informativo e não substitui acompanhamento psicológico ou psiquiátrico.